Après 10 ans à travailler dans des cabinets de conseils spécialisés en finance de marchés Marc Le Quenven a changé de vie. Aujourd’hui spécialisé dans la la naturopathie et la nutrition, il a lancé son activité de naturopathe à Paris. Dans une nouvelle chronique à paraitre toutes les deux semaines, il nous livre ses conseils pour s’occuper de soi, de l’intérieur. Pour le premier le la série, on s’interresse à la thématique nutrition et sommeil.

Par habitude, ou simplement par manque d’information, nous consommons des aliments susceptibles de nuire à notre sommeil. La nutrition influence notre sommeil. Alors quels sont les aliments que nous devons privilégier pour mieux dormir ? À quel moment de la journée les consommer et quels sont ceux que nous devons éviter ?

Nutrition et sommeil

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Nutrition et sommeil : comprendre son organisme

Il est important de comprendre comment notre organisme fonctionne. Selon l’heure de la journée, notre cerveau libère des substances chimiques appelées neurotransmetteurs : 

  • La dopamine ou les endorphines créent une accélération du rythme cardiaque et permettent d’augmenter notre attention et notre vigilance
  • la sérotonine a un effet apaisant sur notre metabolisme et favorise la détente et l’endormissement

Ce qui agit sur la fabrication de ces neurotransmetteurs, ce sont les nutriments contenus dans notre alimentation !

Ainsi, la consommation de protéines le matin et à l’heure du déjeuner vont avoir pour effet de doper la production de la dopamine et de la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs nous rendent plus dynamiques et augmentent notre capacité de concentration. 

Pour mieux dormir, nous devons privilégier les aliments qui favorisent la production de sérotonine et de mélatonine (hormone du sommeil). La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine et celle-ci dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans l’alimentation !

Concrètement, quelle nutrition pour un meilleur sommeil ?

– Bien dormir le soir se prépare dès le repas du matin. Consommer des protéines le matin comme des œufs, du saumon fumé, de l’avocat, du jambon maigre, des yaourt grecs, des flocons d’avoines est idéal. Ils renferment des acides aminés qui favorisent la production des neurotransmetteurs.

Aussi, consommer du miel le matin relance la production de tryptophane le soir et optimise la synthèse de la sérotonine.

On oublie donc le petit déjeuner à base de tartines beurrées et croissants, finalement peu adapté à notre physiologie. 

– A l’heure du déjeuner ils faut consommer une protéine, à associer avec des légumes de saison. Privilégier les poissons gras 2 à 3 fois par semaine : thon, hareng, maquereau, sardines. Riches en omegas-3, ils constituent les membranes cellulaires pour un bon fonctionnement de notre cerveau.

nutrition Omega 3

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– Le soir, l’important est de privilégier une alimentation de qualité riche en glucides à index glycémique bas, qui contribuent à mieux dormir, plutôt que les protéines (qui vont accroitre la vigilance). Ainsi, les pâtes al dente, le riz complet ou semi-complet, le quinoa, le sarrasin, les légumineuses (haricots, pois, lentilles) sont absorbés et métabolisés lentement. On les mélange à des légumes pour une meilleure digestion et on evite d’y ajouter une protéine ! 

On pourra aussi consommer un fruit (à distance du repas pour éviter une fermentation), afin de faire monter légèrement le taux d’insuline. Celui-ci aura un effet sédatif, mais aussi apaisant.  Il est bon de savoir que sans insuline, la sérotonine ne peut être synthétisée. Pour les plus anxieux, il ne faut donc pas hésiter à consommer un peu de sucre si vous en ressentez l’envie !

Focus sur le tryptophane

C’est grâce au tryptophane que notre corps sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. Le tryptophane se trouve dans de nombreux aliments : banane, ananas, oeufs, dattes, laitue, noix, amandes… Ils peuvent se consommer  indifféremment lors d’un des trois repas principaux afin d’obtenir un taux de sérotonine optimal.

Banane Tryptophane

Maurizio Cattelan

Afin que notre organisme assimile bien ce tryptophane, il faut l’associer au magnésium et à la vitamine B6. On la retrouve dans les poissons, les amandes, les fruits de mer, les noix. Ils devront donc être au menu du déjeuner ou du dîner le plus souvent possible. 

Nutrition et sommeil : quels aliments éviter ?

  • Les glucides à index glycémique élevé. Le pain blanc, le riz blanc, les céréales raffinées ou sucrées, le couscous, le sucre blanc, les pâtisseries industrielles, doivent être limités. Ils font monter le taux d’insuline trop haut, ce qui perturbe le sommeil et entraîne un stockage des graisses. 
  • Les acides gras saturés (charcuterie, fromage, sauces, fritures) et les acides gras trans (viennoiseries, gateaux industriels). Ils vont ralentir notre digestion, augmenter notre temperature corporelle, ce qui a pour effet de retarder l’endormissement
  • La viande rouge le soir si l’on souhaite bien dormir. Celle-ci contient de la tyrosine, un acide aminé qui limite l’apport de tryptophane et agit comme un excitant.
  • Éviter de dîner trop tard, en comptant deux bonnes heures entre la fin du repas et l’extinction de la lumière. 
  • Diminuer sa consommation d’alcool. Boire donne l’impression d’avoir une action sédative. En réalité l’alcool déstructure le sommeil en accentuant le nombre de microréveils. Résultat : une véritable fatigue le lendemain.

    alcool sommeil

    Photo: Jesse Marble

Plantes et compléments alimentaires

  • Magnesium : Nos apports sont trop insuffisants: nous consommons environ 240 mg par jour au lieu des 400 mgs recommandés. Or, le stress provoque nos pertes en magnésium. Ce déficit est la cause principale des troubles du sommeil.  Pour les plus stressés, nous pouvons augmenter la dose. La cure peut durer deux mois ou plus. 
  • Omegas 3 : Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau, puisqu’ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. 
  • Vitamine D : Elle participe au maintien de l’équilibre nerveux et à la santé du cerveau. Elle améliore notamment la qualité du sommeil profond et réparateur.
  • Valériane: Elle est reconnue pour ses vertus apaisantes. Associée à l’aubépine ou à la mélisse, elle calme le rythme cardio-vasculaire et favorise la digestion. 
  • Eschscholzia : intéressante car elle aide à limiter les réveils nocturnes

Afin d’optimiser les bienfaits, discutez des prises et des doses avec un professionnel de santé !

Marc Le Quenven

Pour aller plus loin : une recette de Marc

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